Seu Plano de Bem-Estar
Um guia completo e personalizado para te ajudar a alcançar seus objetivos de forma saudável, equilibrando nutrição e atividade física.
IMC Atual
24.6
Peso Normal
Meta Calórica Diária
~1800
Kcal para seus objetivos
Hidratação Diária
2.3 L
Mínimo recomendado
Hábitos Saudáveis para Potencializar Resultados
Hidratação é Chave
Beba pelo menos 2.3 litros de água por dia. A água é essencial para o metabolismo, transporte de nutrientes e recuperação muscular.
Sono Reparador
Durma de 7 a 8 horas por noite. O sono de qualidade é crucial para a recuperação muscular, regulação hormonal e controle do apetite.
Coma com Atenção
Mastigue bem os alimentos e preste atenção aos sinais de fome e saciedade do seu corpo. Evite distrações durante as refeições.
Priorize Comida de Verdade
Baseie sua alimentação em alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, legumes, verduras, grãos integrais e carnes magras.
Consistência é o Segredo
Não busque a perfeição, mas sim a consistência. Se sair do plano em uma refeição, simplesmente volte ao normal na próxima. O progresso é feito a longo prazo.
Planeje suas Refeições
Dedique um tempo na semana para planejar suas refeições e lanches. Isso ajuda a evitar escolhas impulsivas e a manter o foco nos seus objetivos.
Sugestão de Plano Semanal
Este é um exemplo para te guiar. Sinta-se à vontade para trocar as opções com as receitas da seção "Livro de Receitas", respeitando os tipos de refeição.
| Refeição | Segunda | Terça (Ativa) | Quarta | Quinta (Ativa) | Sexta (Ativa) | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Café da Manhã | Ovos mexidos com aveia | Panqueca de banana proteica | Iogurte com frutas e granola | Crepioca com queijo cottage | Vitamina de frutas com whey | Pão integral com abacate | Mingau de aveia (Overnight) |
| Lanche Manhã | Maçã | Mix de castanhas | Banana | Iogurte natural | Pera | Mix de castanhas | Kiwi |
| Almoço | Frango grelhado, arroz integral e salada | Salmão assado com batata doce e brócolis | Carne moída com purê de mandioquinha | Filé de tilápia com quinoa e legumes | Escondidinho de frango com batata doce | Strogonoff fit de frango | Feijoada leve com couve refogada |
| Lanche Tarde | Iogurte com whey | Sanduíche de pão integral com frango | Frutas vermelhas | Bolo de caneca proteico | Ovos cozidos | Vitamina de abacate | Snack de grão de bico |
| Jantar | Omelete com legumes e queijo | Sopa de lentilha | Salada completa com atum | Crepioca recheada com frango | Salada Caesar com frango | Hambúrguer caseiro no prato | Pizza de frigideira fit |
Livro de Receitas Fitness
Explore dezenas de receitas deliciosas e saudáveis. Use os filtros para encontrar a opção perfeita para cada momento do seu dia.
Entendendo Seus Macronutrientes
O equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gorduras é fundamental para queimar gordura e construir músculos.
proteína (27%)
Essencial para a construção e reparo dos músculos. Aumenta a saciedade, ajudando no controle do apetite, e tem um efeito térmico maior, o que significa que seu corpo gasta mais calorias para digeri-la.
CARBoidrato (48%)
Sua principal fonte de energia para os treinos e atividades diárias. Priorize carboidratos complexos (integrais, batata doce) para uma liberação de energia mais lenta e sustentada.
gordura (25%)
Fundamental para a produção hormonal, incluindo hormônios que auxiliam no ganho de massa muscular. Opte por fontes de gorduras boas, como abacate, castanhas, azeite e peixes.